PAUTAS BÁSICAS PARA LA RELAJACIÓN 

Los manuales de medicina definen la relajación como el cese de la contracción activa de un músculo u otro órgano motor. Según Edmund Jacobson, profesor de fisiología de la Universidad de Harvard, la relajación es el estado opuesto a la excitación nerviosa. 

Afirmaba: “No hay ansiedad o angustia sin hipertonía muscular (aumento de la contracción en reposo, más pronunciada en los músculos de la antigravedad). Sin hipertonía muscular no hay ansiedad o angustia”. A partir de aquí se ha desarrollado un conjunto de observaciones que han venido a demostrar que toda tensión muscular da lugar a una tensión psíquica y viceversa.  


La relajación es un estado normal y natural en el ser humano. Los niños pequeños tienen una tendencia innata a mantenerse relajados y hacen fuerza con alguna parte de su cuerpo solo cuando es necesario. Con el crecimiento, esta tendencia a permanecer relajados va disminuyendo y, al llegar a adultos, nos encontramos muchas veces y por diferentes causas haciendo fuerza en algún lugar del cuerpo sin motivo alguno que lo justifique. Es decir, mantenemos una tensión muscular innecesaria, la mayor parte de las veces no consciente, que acaba convirtiéndose en un hábito que degenera en contracturas. 


Hemos aprendido a mantenernos contraídos y tensos, lo que termina provocando diversos dolores (de cabeza, espalda, cuello, nuca, hombros, etc.) u otros trastornos como la ansiedad, el estrés, la depresión o alteraciones del sueño como bruxismo, insomnio, síndrome de piernas inquietas, etc.


La práctica de la relajación contribuye a invertir el proceso, haciendo que nuestro cuerpo funcione de manera más natural, como en la infancia, dejando de hacer fuerza cuando no es necesario y permaneciendo relajados durante más tiempo.
Resulta, pues, muy recomendable efectuar un entrenamiento en la práctica de la relajación, con el fin de incorporarla como un hábito en nuestras vidas y como punto de partida para una nueva concepción de nuestro cuerpo como fuente de salud.  

Está ampliamente demostrado que la relajación es satisfactoria por sí misma, por lo que se puede practicar por el simple placer de hacerlo y, si por añadidura contribuye a mejorar y prevenir problemas de salud, el beneficio es evidente. Podemos considerar la relajación como sinónimo de equilibrio, un estado de equilibrio interactivo entre nuestro cuerpo y nuestra mente. 



La relajación es una técnica sencilla. Paradójicamente, es en esta sencillez donde radica para muchas personas la principal dificultad de aprender a relajarse. Relajarse consiste en no hacer nada y dejar que la tensión se vaya disipando poco a poco. La relajación es la ausencia de tensión o la manifestación del grado mínimo de tensión adecuado para cada situación. Yacer tumbado de espaldas o sentado son las posturas que proporcionan las mejores probabilidades de lograr una relajación muscular profunda.  



En un ambiente como el nuestro, dirigido fundamentalmente a la consecución de logros personales o a la obtención de bienes materiales, la recomendación de dejarse llevar y no hacer nada puede resultar un poco extraña al principio, e incluso puede suscitar sentimientos de culpabilidad, conscientes o inconscientes. 
  
Desde nuestra más temprana edad nos animan a que estemos haciendo siempre algo: competir, conseguir, realizar, etc. Así pues, la relajación requiere cierta práctica en aquellas personas acostumbradas a estar siempre en continua actividad y a las que el simple pensamiento de no hacer nada les hace sentir culpables. La mayoría de los occidentales están encuadrados en esta categoría. 

No debemos “intentar” relajarnos, tanto la relajación como el sueño se logran mediante un procedimiento indirecto, que consiste en concentrarse en los medios y no en los fines. En lugar de pensar en la relajación e intentar relajarse, lo que debes hacer es centrar tu atención y tomar conciencia clara de lo que se siente al ir liberando la tensión de todos los músculos del cuerpo. La relajación se te presentará de forma indirecta. No es ni más ni menos que la liberación de la tensión y, como verás, realmente es muy simple.

Quienquiera que seas y donde quiera que estés, siempre podrás liberar tu tensión y relajarte. 

ALGUNAS CUESTIONES BÁSICAS Y GENERALES 

La práctica adecuada de la relajación supone el seguimiento de algunas instrucciones simples, pero mínimas, para conseguir unos resultados aceptables.  

Una sesión de relajación se puede llevar a cabo siguiendo las instrucciones de la persona que dirige la práctica, o bien podemos ser nosotros mismos quienes nos vayamos guiando; también podemos recurrir a numerosas secuencias de relajacióndisponibles en internet. 
En cualquiera de los casos, lo que se busca es que, pasado un tiempo de práctica, podamos ser nosotros mismos capaces de relajarnos perfectamente en cualquier momento sin depender de nadie. 

Atuendo y ambiente adecuados 

Sobre todo en las primeras sesiones, es conveniente que nos encontremos los más cómodos posible al disponernos a realizar una sesión de relajación. Para ello, debemos prestar atención al atuendo y el ambiente de la sala. 

Es importante no llevar prendas ajustadas que produzcan molestias o alteren lo más mínimo la circulación de energía, por lo que debemos aflojar cinturones, prendas íntimas, corbatas, etc. 

Por otro lado, la habitación donde se realiza el ejercicio debe ser apacible y tranquila, evitando los ruidos; no debe hacer frío ni calor, sino una temperatura agradable y constante. Tampoco debe haber luz intensa ni foco que incida directamente sobre los ojos; lo más adecuado es una iluminación tenue, sin necesidad de estar completamente a oscuras, salvo preferencias personales. 

Durante el ejercicio de relajación, evitaremos molestias que puedan impedir la concentración necesaria. Por ejemplo, si esperamos una llamada o una visita esto puede interferir el proceso, por lo que es preferible relajarnos cuando no esperemos interrupciones. También es bueno disponer de tiempo suficiente para la sesión. Evitar las prisas es fundamental, por lo que si no tenemos tiempo es preferible demorar la sesión para otro momento más adecuado.   

  

Posición adecuada 

Sentados:  

Apoyar bien la espalda en el respaldo de la silla, sin echar el cuerpo hacia los lados. La cabeza se sitúa de frente, en equilibrio con el cuerpo y sin ladearla. Los brazos descansan sobre los muslos o sobre los brazos del asiento, si los tiene. Las piernas se sitúan en paralelo, flexionadas sin juntar las rodillas. Los pies apoyan bien en el suelo sin estar demasiado juntos ni demasiado separados. Procuraremos no hacer fuerza con ninguna parte del cuerpo, buscando la postura en la que nos sintamos más cómodos. 

Tumbados: 

Podemos hacerlo en la cama o en el suelo. Hay que tener en cuenta que si lo practicamos en la cama tenemos más posibilidades de quedarnos dormidos. En el suelo, se recomienda colocar una colchoneta de ejercicio, una manta o una alfombra que nos proteja del frío del suelo.  

Nos tendemos boca arriba con la espalda recta, en posición horizontal, con los brazos reposando a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba, las piernas extendidas en paralelo y los pies ligeramente separados, dejándolos caer hacia los lados. Si estamos tapados, es conveniente no tener un peso excesivo encima que nos pueda producir incomodidad, sobre todo en la zona de los pies. 

La cabeza se coloca recta, evitando ladearla, aunque siempre buscaremos la posición que nos resulte más cómoda y que puede tener ligeras variaciones de unas personas a otras. Los ojos permanecen cerrados, sin apretar los párpados, la frente lisa, boca cerrada de forma natural sin apretar los dientes ni los labios y con la lengua descansando en la base de la boca con la punta rozando los incisivos inferiores. 

Momento idóneo para relajarse 

El mejor momento para relajarse es distinto para cada persona, con lo que las preferencias personales marcan el momento adecuado, que además puede variar a lo largo del tiempo, por lo que es difícil generalizar. 

De todas formas hay períodos a lo largo del día en los que practicar la relajación es recomendable, ya que casi siempre se obtienen resultados positivos. Por la mañana, nada más despertarnos, es una excelente ocasión ya que la mente está predispuesta a ello al encontrarse prácticamente en blanco, aunque corremos el riesgo de quedarnos dormidos. De noche, antes de dormirnos, también es un momento adecuado, ya que el ejercicio induce al sueño. 
No es recomendable practicar la relajación cuando tenemos el estómago lleno ya que podríamos quedarnos dormidos. Tampoco si tenemos sensación de hambre o sed,  
ganas de ir al baño o si tenemos prisa por salir, ya que todos estos aspectos dificultan la concentración. 

Por supuesto, un momento siempre recomendado es cuando estamos bajo una situación de ansiedad o temor ya que la relajación contribuye a disminuir estos estados. 

Si fuera posible, es bueno hacer los ejercicios de relajación siempre en el mismo momento del día y a la misma hora; de esta manera generamos una rutina que poco a poco se fortalecerá como hábito de conducta que hará más sencilla la relajación, por estar predispuestos cuerpo y mente. 


Para conseguir resultados con cualquier cosa es necesario practicar. Una vez bien aprendidos los aspectos fundamentales, el siguiente paso es practicar para depurar la práctica y obtener un mayor rendimiento de su aplicación. Hay que convertir la relajación en un hábito de vida, de igual modo que nos lavamos todos los días. 

Cuánto tiempo dedicar 

En los primeros pasos del aprendizaje son suficientes una o dos sesiones diarias. Hay un mínimo, pero no un máximo, de tiempo de dedicación recomendado.  

La duración de un ejercicio es muy variable y depende de muchas circunstancias. Al comienzo lo más adecuado son sesiones de 15 a 20 minutos. Posteriormente, una vez dominada la técnica, entran en juego las preferencias personales y habrá quien con unos minutos consiga relajarse y quien esté 20, 30 ó 40 minutos, incluso varias horas, como en el caso de algunos practicantes de meditación. 

Entrada y salida de la relajación 

Para entrar en el estado de relajación, una vez con el cuerpo en posición, lo repasamos mentalmente de arriba abajo, tratando de no hacer fuerza con ninguna parte del cuerpo y dejando los músculos lo más sueltos posible. 

Lo más acertado es seguir una secuencia de relajación empezando por las manos y brazos, teniendo en cuenta que en nuestras actividades conscientes los utilizamos mucho, y  pasando luego a los pies para ir subiendo hasta la cabeza, aunque podemos realizarlo al revés y el resultado sería el mismo. 
En el cuello y los hombros suele acumularse mayor tensión, por lo que es conveniente entretenerse un poco más en ellos durante la sesión, procurando que se aflojen todo lo posible. 

Una vez que hemos aflojado nuestro cuerpo paso a paso, procedemos a aumentar el grado de relajación mediante instrucciones precisas, sugestión o técnicas de imaginación que veremos más adelante. 


Para salir del estado de relajación es suficiente con mover un poco las manos y los pies, comenzar a tomar conciencia de nuevo de nuestro cuerpo, respirar profundamente y abrir los ojos a continuación. 
También se puede salir contando mentalmente de 1 a 3, o de 1 a 5, haciendo alguna respiración profunda en el recorrido. 

Es aconsejable, antes de proceder a salir del estado, darse instrucciones de bienestar, como por ejemplo decirse “al abrir los ojos me en encuentro en perfecto estado de salud física, mental y espiritual”. 

Nunca salir de golpe, abriendo los ojos rápidamente y levantándonos sin concederle al cuerpo unos instantes para acomodarse del estado de relajación al de vigilia, ya que podría producirse alguna pequeña alteración de la coordinación corporal o un ligero mareo. 

Con estas pautas básicas, ya puedes empezar a poner en práctica este hábito tan saludable y comenzar a convertirte en el propio promotor de tu salud a nivel mental, emocional y espiritual. Nadie mejor que tú mism@ para cuidarte y tomar el control. ¡Ya no tienes excusas!

Namasté

Autor: María Sáez Carramolino